L’essentiel à retenir : on appelle « sucres lents » les aliments riches en glucides complexes et en fibres, qui font monter la glycémie progressivement : légumineuses, céréales complètes, pain complet ou au levain, flocons d’avoine, pâtes al dente. La distinction lent/rapide est une simplification : l’index glycémique, les fibres et la façon de cuisiner comptent davantage. L’Anses recommande que les glucides représentent 40 à 55 % de l’énergie de la journée, en privilégiant les produits céréaliers complets et les légumineuses, et de manger au moins 30 g de fibres par jour.
Sommaire
- Sucres lents, sucres rapides : de quoi parle-t-on ?
- L’index glycémique, un meilleur repère
- La liste des aliments à privilégier
- Ce que ça change pour la santé
- Combien en manger ?
- Au quotidien
- FAQ
Sucres lents, sucres rapides : de quoi parle-t-on ?
Pendant longtemps, on a opposé les « sucres rapides » (sucre, bonbons, sodas) aux « sucres lents » (pain, pâtes, riz, pommes de terre), en pensant que les seconds étaient toujours digérés lentement. Les mesures ont montré que ce n’est pas si simple : une baguette blanche ou une purée font monter la glycémie presque aussi vite que du sucre. Aujourd’hui, les nutritionnistes parlent plutôt de glucides complexes, d’index glycémique et de fibres.
L’index glycémique, un meilleur repère
L’index glycémique (IG) compare la hausse de la glycémie provoquée par un aliment à celle du glucose pur (IG 100). On distingue les IG bas (55 ou moins), moyens (56 à 69) et élevés (70 et plus). L’IG varie selon :
- la transformation : plus un aliment est raffiné, broyé ou soufflé, plus son IG monte ;
- la cuisson : des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes très cuites ;
- les fibres, protéines et graisses du repas, qui ralentissent la digestion ;
- la quantité consommée : c’est la notion de charge glycémique.
La liste des aliments à privilégier
| Famille | Exemples (IG généralement bas à moyen) |
|---|---|
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés |
| Céréales complètes | Flocons d’avoine, boulgour, orge, riz complet ou basmati, quinoa, sarrasin |
| Pains | Pain complet, pain au levain, pain de seigle |
| Pâtes | Pâtes complètes ou classiques cuites al dente |
| Fruits | Pomme, poire, agrumes, fruits rouges, kiwi, abricot |
| Légumes | Patate douce, légumes verts, carottes crues |
Les valeurs d’IG proviennent principalement des tables internationales de l’Université de Sydney ; elles varient selon les variétés et les préparations.
À l’inverse, la baguette blanche, le riz à cuisson rapide, la purée, les céréales soufflées du petit-déjeuner et les galettes de riz ont un IG élevé. Ils ne sont pas interdits, mais gagnent à être associés à des légumes, des protéines ou des légumineuses. Voir aussi notre article sur le kiwi.
Ce que ça change pour la santé
- Satiété : les aliments riches en fibres rassasient davantage et limitent les fringales.
- Glycémie : une alimentation à IG plus bas aide à mieux contrôler la glycémie, notamment en cas de diabète.
- Fibres : une revue de grande ampleur commandée par l’Organisation mondiale de la santé (The Lancet, 2019) associe une consommation élevée de fibres et de céréales complètes à un moindre risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.
- Cholestérol : les légumineuses et l’avoine contribuent à faire baisser modestement le LDL-cholestérol.
Combien en manger ?
L’Anses recommande que les glucides fournissent 40 à 55 % de l’apport énergétique de la journée, en limitant les sucres ajoutés, et de consommer au moins 30 g de fibres par jour. Le Programme national nutrition santé conseille de manger des féculents complets chaque jour et des légumineuses au moins deux fois par semaine. Les besoins varient selon l’âge, l’activité et l’état de santé ; en cas de diabète, suivez les conseils de votre médecin ou diététicien.
Au quotidien
- Remplacez progressivement le pain blanc par du pain complet ou au levain.
- Cuisez les pâtes al dente ; un riz ou des pâtes refroidis puis réchauffés ont un IG un peu plus bas.
- Ajoutez des légumineuses aux salades, soupes et plats mijotés.
- Commencez la journée par des flocons d’avoine plutôt que des céréales sucrées.
- Associez toujours féculents, légumes et une source de protéines.
- Manger des féculents le soir ne fait pas grossir en soi ; c’est la quantité totale sur la journée qui compte.
Idée de petit-déjeuner : notre bowl dans l’article matcha mangue.
FAQ
Les fruits sont-ils des sucres lents ?
La plupart des fruits entiers ont un IG bas à moyen grâce à leurs fibres. Les jus de fruits, eux, font monter la glycémie plus vite.
Les sucres lents font-ils grossir ?
Non, s’ils sont consommés en quantités adaptées. Les fibres aident au contraire à contrôler l’appétit.
La pomme de terre est-elle un sucre lent ?
Son IG est souvent élevé, surtout en purée. Avec la peau, en salade refroidie ou accompagnée de légumes, l’impact est moindre.
Sources : Anses, actualisation des repères alimentaires et références nutritionnelles (glucides, fibres) ; Programme national nutrition santé (Manger Bouger) ; Reynolds A. et al., « Carbohydrate quality and human health », The Lancet, 2019 ; tables internationales d’index glycémique (Université de Sydney). Vérifié en octobre 2026.
