L’essentiel à retenir : le kiwi est l’un des fruits les plus riches en vitamine C : un kiwi vert de taille moyenne couvre une grande partie des besoins quotidiens, et le kiwi jaune en apporte encore davantage. Son bénéfice le mieux établi concerne le transit : l’Autorité européenne de sécurité des aliments a reconnu en 2021 que deux kiwis verts par jour aident à aller plus régulièrement à la selle. Il apporte aussi des fibres, du potassium et de la vitamine K. Les personnes allergiques au latex ou au pollen de bouleau doivent être vigilantes.
Sommaire
- Valeurs nutritionnelles
- Kiwi et transit : un bénéfice reconnu
- Les autres bienfaits possibles
- Comment le consommer
- Précautions
- FAQ
Valeurs nutritionnelles
| Pour 100 g (environ) | Kiwi vert | Kiwi jaune (gold) | Orange |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 85 à 95 mg | 150 à 160 mg | 50 à 55 mg |
| Fibres | 3 g | 1,5 à 2 g | 2 g |
| Énergie | 60 kcal | 60 à 65 kcal | 45 kcal |
Valeurs indicatives d’après les tables Ciqual (Anses) et USDA ; elles varient selon la variété et la maturité.
L’apport de référence en vitamine C est de 110 mg par jour chez l’adulte selon l’Anses. Le kiwi contient aussi du potassium, de la vitamine K, de la vitamine E (surtout dans les graines), des folates et des polyphénols.
Kiwi et transit : un bénéfice reconnu
En 2021, l’EFSA a rendu un avis favorable sur l’allégation selon laquelle la consommation de kiwis verts contribue à une fonction intestinale normale en augmentant la fréquence des selles. L’effet a été observé avec 200 g de chair de kiwi vert par jour, soit environ deux kiwis.
Plusieurs mécanismes l’expliquent : des fibres qui retiennent beaucoup d’eau et ramollissent les selles, et une enzyme propre au kiwi, l’actinidine, qui facilite la digestion des protéines. Dans des études menées chez des personnes souffrant de constipation, deux kiwis par jour ont donné des résultats comparables à ceux de pruneaux ou de fibres de psyllium, avec une bonne tolérance.
Si la constipation est récente, persistante, douloureuse ou accompagnée de sang dans les selles, consultez un médecin.
Les autres bienfaits possibles
- Immunité : la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire (allégation autorisée). Manger des kiwis n’empêche pas pour autant d’attraper un rhume.
- Absorption du fer : la vitamine C améliore l’absorption du fer d’origine végétale lorsqu’elle est consommée au même repas. Voir notre article sur le fer dans l’alimentation.
- Cœur et tension : quelques essais ont observé une légère baisse de la tension artérielle avec trois kiwis par jour, à confirmer. Plus généralement, manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour est associé à une meilleure santé cardiovasculaire.
- Glycémie : avec son index glycémique modéré et ses fibres, le kiwi a un impact limité sur la glycémie.
- Sommeil : une petite étude menée en 2011 auprès de 24 adultes a observé un endormissement plus rapide avec deux kiwis le soir. C’est une piste, pas une preuve. Nos conseils pour mieux dormir sont dans l’article sur le rituel du soir.
Comment le consommer
- Nature, à la petite cuillère, ou en dés dans un yaourt ou une salade de fruits.
- Avec la peau, bien lavée, pour davantage de fibres : c’est plus facile avec le kiwi jaune, dont la peau est lisse.
- Dans un smoothie ou une salade salée (avocat, crevettes).
- Attention : l’actinidine empêche la gélatine de prendre et fait tourner les préparations lactées si on les laisse reposer.
Pour profiter de l’effet sur le transit, deux kiwis verts par jour suffisent, quel que soit le moment de la journée.
Précautions
Allergie au kiwi
Le kiwi est un allergène fréquent. Les signes vont de démangeaisons dans la bouche (syndrome oral) à des réactions plus graves, plus rares. Les personnes allergiques au latex, au pollen de bouleau ou à certains fruits (banane, avocat) sont plus exposées aux réactions croisées. En cas de gonflement des lèvres ou de la gorge, ou de gêne respiratoire, appelez le 15.
Anticoagulants
Le kiwi contient de la vitamine K, mais en quantité modérée. Les personnes traitées par antivitamine K (warfarine, fluindione) n’ont pas à l’éviter ; il suffit de garder une alimentation régulière, sans grandes variations, et d’en parler à son médecin en cas de changement important.
Insuffisance rénale
En cas d’insuffisance rénale avancée, l’apport en potassium peut devoir être surveillé : suivez les conseils de votre néphrologue ou diététicien.
FAQ
Combien de kiwis par jour ?
Un à deux kiwis par jour s’intègrent facilement dans une alimentation équilibrée. Deux kiwis verts correspondent à la quantité étudiée pour le transit.
Kiwi vert ou jaune ?
Le jaune contient plus de vitamine C et il est plus doux ; le vert contient un peu plus de fibres et a fait l’objet des études sur le transit.
Peut-on manger la peau du kiwi ?
Oui, après un bon lavage. Elle apporte des fibres et des antioxydants supplémentaires.
Le kiwi fait-il maigrir ?
Aucun aliment ne fait maigrir à lui seul, mais le kiwi est peu calorique et rassasiant.
Sources : EFSA, avis scientifique sur l’allégation « kiwis verts et fonction intestinale normale » (2021) ; Anses, table Ciqual et références nutritionnelles (vitamine C) ; Lin H.-H. et al., étude sur le kiwi et le sommeil (2011). Vérifié en octobre 2026.
